¿Cuántas calorías necesitamos al día? | Cálculo y consejos prácticos
Saber cuántas calorías necesitamos al día es fundamental si queremos cuidar nuestra salud, perder peso, mantenernos en forma o ganar masa muscular.
Las calorías representan la energía que nuestro cuerpo obtiene de los alimentos, y conocer nuestras necesidades diarias puede marcar la diferencia entre comer de forma equilibrada o excederse sin darnos cuenta.
En este artículo descubrirás qué son las calorías, cómo calcular tus necesidades energéticas diarias, cuáles son los factores que influyen en ese número y qué tipo de distribución de nutrientes es más saludable según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
- 🔹 ¿Qué son las calorías?
- 🔹 ¿Por qué es importante conocer nuestras necesidades calóricas?
- 🔹 ¿Qué es el metabolismo basal (MB)?
- 🔹 Cómo calcular cuántas calorías necesitamos al día
- 🔹 ¿Qué ocurre si quiero adelgazar o aumentar masa muscular?
- 🔹 Distribución ideal de los macronutrientes
- 🔹 Otros factores que influyen en el gasto calórico
- 🔹 Cómo mantener una alimentación equilibrada sin contar calorías todo el tiempo
- 🔹 Cómo saber si estás comiendo las calorías adecuadas
- 🔹 Cómo disfrutar de una dieta saludable sin obsesionarte con las calorías
- ❓ Preguntas frecuentes (FAQ)
🔹 ¿Qué son las calorías?
Las calorías son la unidad de medida que expresa la cantidad de energía que un alimento aporta al organismo.
Esa energía es esencial para mantener todas las funciones vitales: desde respirar y digerir hasta movernos, pensar o dormir.
Los macronutrientes son la principal fuente de calorías en nuestra dieta:
| Nutriente | Calorías por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 4 kcal | Fuente de energía rápida. |
| Proteínas | 4 kcal | Forman músculos, tejidos y enzimas. |
| Grasas | 9 kcal | Energía de reserva y regulación hormonal. |
| Alcohol | 7 kcal | Aporta energía pero sin valor nutricional. |
Las vitaminas y minerales, aunque son esenciales para el cuerpo, no aportan calorías.
👉 Si te interesa mejorar la calidad de tu alimentación sin renunciar al sabor, puedes leer:
¿Son peligrosos los fritos para la salud? Descubre cómo reducir sus riesgos con una freidora de aire
🔹 ¿Por qué es importante conocer nuestras necesidades calóricas?
Cada persona tiene un requerimiento energético diferente, que depende de factores como el sexo, la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad física.
Si ingerimos más calorías de las que gastamos, el exceso se almacena en forma de grasa.
Por el contrario, si consumimos menos, el cuerpo utilizará las reservas, produciendo una pérdida de peso.
En resumen:
- Superávit calórico → ganancia de peso.
- Déficit calórico → pérdida de peso.
- Equilibrio calórico → mantenimiento.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece unas recomendaciones generales:
| Grupo | Calorías diarias aproximadas |
|---|---|
| Mujeres adultas | 1.600 – 2.000 kcal |
| Hombres adultos | 2.000 – 2.500 kcal |
| Niños y adolescentes | 1.400 – 2.800 kcal (según edad y actividad) |
| Mayores de 60 años | 1.600 – 2.000 kcal |
Estas cifras son solo orientativas. Para obtener un cálculo más preciso, necesitamos conocer nuestro metabolismo basal y nivel de actividad física.
🔹 ¿Qué es el metabolismo basal (MB)?
El metabolismo basal (MB) es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal o digerir.
Incluso si no hicieras nada en todo el día, tu cuerpo seguiría gastando energía para sobrevivir.
🧮 Fórmula básica para calcular el metabolismo basal
- Mujeres:
MB = Peso (kg) × 0,9 × 24 - Hombres:
MB = Peso (kg) × 1 × 24
📍 Ejemplo:
Una mujer de 65 kg → 65 × 0,9 × 24 = 1.404 kcal
Un hombre de 80 kg → 80 × 1 × 24 = 1.920 kcal
Esto significa que esas son las calorías que tu cuerpo necesita solo para mantenerse con vida, sin contar actividad física.
🔹 Cómo calcular cuántas calorías necesitamos al día
Para conocer las calorías totales diarias, hay que multiplicar el metabolismo basal por un factor de actividad física, lo que nos da el llamado gasto energético total (GET).
🧩 La ecuación de Harris-Benedict (actualizada)
| Nivel de actividad | Descripción | Factor multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o ningún ejercicio. | MB × 1,2 |
| Actividad ligera | 1–3 días de ejercicio por semana. | MB × 1,375 |
| Actividad moderada | 3–5 días de ejercicio por semana. | MB × 1,55 |
| Actividad intensa | 6–7 días de ejercicio por semana. | MB × 1,725 |
| Actividad muy intensa | Entrenamientos diarios o trabajo físico exigente. | MB × 1,9 |
📍 Ejemplo:
Si tu MB es de 1.400 kcal y haces ejercicio moderado:
1.400 × 1,55 = 2.170 kcal/día
Ese sería tu consumo ideal para mantener tu peso actual.
🔹 ¿Qué ocurre si quiero adelgazar o aumentar masa muscular?
El equilibrio calórico es la clave.
🔸 Para adelgazar
Debes crear un déficit calórico moderado, restando entre 300 y 500 kcal al total calculado.
Esto permite perder grasa sin afectar el metabolismo ni la masa muscular.
Por ejemplo, si tu GET es de 2.000 kcal, podrías consumir entre 1.500 y 1.700 kcal al día.
🔸 Para ganar masa muscular
Es necesario un superávit calórico controlado: añadir 250–500 kcal sobre tu gasto total, priorizando alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos.
El entrenamiento de fuerza es esencial para que ese exceso se traduzca en músculo y no en grasa.
🔹 Distribución ideal de los macronutrientes
Una alimentación equilibrada no depende solo de la cantidad de calorías, sino también de su procedencia.
La OMS recomienda una distribución aproximada como esta:
| Nutriente | Porcentaje diario recomendado | Ejemplos |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | 50–55 % | Pan, pasta, arroz, frutas, legumbres. |
| Grasas | 30–35 % (máx. 7 % saturadas) | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos. |
| Proteínas | 10–15 % | Carne magra, pescado, huevos, legumbres. |
👉 Consejo: evita los azúcares añadidos y prioriza las grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen extra o el salmón.
Si quieres reducir el consumo de aceite sin renunciar a platos sabrosos, te servirá esta guía:
¿Qué alimentos se pueden cocinar en una freidora de aire?
🔹 Otros factores que influyen en el gasto calórico
Además del metabolismo y la actividad física, hay variables adicionales que afectan cuántas calorías necesitas:
| Factor | Efecto sobre el gasto energético |
|---|---|
| Edad | Disminuye con los años. |
| Masa muscular | Aumenta el gasto calórico incluso en reposo. |
| Temperatura ambiental | El frío eleva el gasto al mantener la temperatura corporal. |
| Estrés y hormonas | Pueden alterar el apetito y el metabolismo. |
| Sueño | Dormir poco reduce el gasto energético y favorece el aumento de peso. |
🔹 Cómo mantener una alimentación equilibrada sin contar calorías todo el tiempo
Calcular tus calorías puede ser útil al principio, pero no es necesario hacerlo para siempre.
Una vez que entiendes cómo responde tu cuerpo y aprendes a equilibrar tus comidas, puedes mantener un estilo de vida saludable con hábitos simples:
- Llena medio plato con verduras o ensaladas.
- Incluye siempre una fuente de proteína magra.
- Añade carbohidratos integrales en cantidades moderadas.
- Usa grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).
- Evita los ultraprocesados y bebidas azucaradas.
Y si quieres cocinar de forma más ligera, rápida y con menos aceite, puedes leer:
Freidora sin aceite u horno tradicional: ¿Cuál elegir?
🔹 Cómo saber si estás comiendo las calorías adecuadas
Existen señales que indican si estás dentro de un rango saludable:
| Señal | Interpretación posible |
|---|---|
| Te sientes con energía y sin hambre excesiva. | Buen equilibrio calórico. |
| Aumentas peso sin querer. | Exceso de calorías. |
| Estás cansado o pierdes masa muscular. | Déficit excesivo. |
| Duermes mal o tienes antojos constantes. | Mala distribución de nutrientes. |
Puedes complementar este control con aplicaciones gratuitas como MyFitnessPal o Yazio, que te ayudan a registrar alimentos y calcular tus necesidades según tus objetivos.
🔹 Cómo disfrutar de una dieta saludable sin obsesionarte con las calorías
Cuidar tu alimentación no significa vivir midiendo cada bocado, sino aprender a comer con conciencia.
Las calorías son solo una referencia; la calidad de los alimentos, la hidratación y el equilibrio entre actividad física y descanso son igual o más importantes.
Recuerda:
Comer bien no es comer menos, sino comer mejor.
Con pequeños cambios —como cocinar con menos aceite, moverte cada día y descansar bien— puedes mejorar tu salud sin grandes sacrificios.
❓ Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuántas calorías debo consumir para adelgazar?
Resta entre 300 y 500 kcal a tu gasto total diario. No reduzcas más de 1.000 kcal o podrías ralentizar tu metabolismo y perder masa muscular.
¿Cuántas calorías quemo sin hacer nada?
Depende de tu metabolismo basal. En promedio, una mujer quema entre 1.300–1.500 kcal y un hombre entre 1.700–1.900 kcal al día en reposo.
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